El neurofisiólogo especialista en medicina del sueño, Óscar Larrosa, revela cuánto tiempo se necesita dormir para encontrarse bien y cómo mejorar la calidad del sueño
Si nos ponemos a echar cálculos podría decirse que pasamos casi un tercio de la vida durmiendo y, sin embargo, no es algo que se cuide especialmente pues no es raro quitar horas de sueño casi para cualquier cosa. Ver una serie, entrar en bucle viendo vídeos en TikTok o pasarse horas con interminables conversaciones y audios de WhatsApp parece a veces más importante que dormir lo suficiente. Sin embargo los expertos insisten en la necesidad de dar al descanso nocturno la importancia que se merece. No en vano, dormir es una necesidad fisiológica esencial, igual que respirar, comer o beber. Pero además durante el sueño se producen importantes procesos de consolidación de la memoria y del aprendizaje, limpieza cerebral y reparación y regeneración de tejidos... Y muchas cosas más. De hecho, el doctor Óscar Larrosa, neurofisiólogo especialista en medicina del sueño, ha pasado media vida investigando cómo resolver trastornos del sueño como el insomnio, el síndrome de apnea-hipopnea o el síndrome de piernas inquietas. Con él exploramos algunas de las claves del buen dormir, ese que tanta falta nos hace.
¿Es cierto que unas personas necesitan dormir más que otras?
¿Es cierto que unas personas necesitan dormir más que otras?
Si, es cierto. Estadísticamente entre siete y nueve horas son las que necesita la mayor parte un adulto para rendir bien y estar sanos física y mentalmente. En este rango, hay personas que con siete o siete horas están estupendas por el día. Pero hay otros para los que esto puede ser insuficiente, necesitan de ocho a ocho horas y media para estar bien y si duermen menos lo notan mucho.
Luego están los llamados dormidores cortos, que por causas genéticas con seis horas o incluso menos están perfectos por el día y que si pasan más tiempo en la cama están incómodos. Son el 1-2% de la población. Y existen los dormidores largos, que necesitan hasta 10 horas, o incluso más, para rendir y sentirse bien durante su jornada. De hecho lo pasan mal si tienen que atenerse a un horario estándar de siete a nueve horas de sueño porque no rinden y creen que tienen algún problema. Por supuesto si duermen lo suficiente se soluciona la situación.
¿Cómo se puede saber cuántas horas de sueño son suficientes para encontrarse bien? ¿O es algo que depende realmente de la calidad del sueño?
Depende de ambas cosas y las dos son importantes. Respecto al tiempo de sueño, cada persona debe encontrar su tiempo de sueño adecuado en el ciclo de 24 horas, en el que se incluyen siestas, que deberían ser en general cortas.
Y este sueño debe ser el que permita un rendimiento, concentración, ánimo y capacidad física adecuados para su jornada. Si todo va bien, no hay que darle mayores vueltas aunque a uno le parezca que duerme poco. Si no encuentra un tiempo de sueño que le permita realizar adecuadamente todas estas funciones, especialmente si es en el intervalo de 7-9 horas, es cuando debemos sospechar que la calidad de sueño no es la adecuada y que hay algún problema. En este caso se debe consultar a un experto, especialmente si se tienen signos o comportamientos extraños durmiendo, que se perciben por el afectado o por su pareja.
Con respecto a la relación cantidad-calidad de sueño, actualmente se considera que es más aconsejable un tiempo de sueño un poco justo, digamos unas 6 horas con buena calidad, que un tiempo de sueño más largo de calidad insuficiente. Lo ideal, por supuesto, es combinar adecuadamente las dos cosas.
¿Cuáles son los problemas relacionados con el sueño que trata con más frecuencia en consulta?
El más frecuente que trato es el insomnio, considerado así cuando la persona se queja de que duerme mal o poco y que ello le afecta en su día a día. Es la alteración de sueño más frecuente en la población y que va en aumento en la post-pandemia.
Es un problema que cuando es crónico (considerado así cuando dura más de tres meses, se tiene al menos dos-tres días malos a la semana y repercusiones) puede ser causado por problemas psicológicos, de comportamiento, por situaciones, por ritmo biológico interno de regulación del descanso y la actividad o incluso de otro problema de salud física. También es frecuente que sea un problema mixto.
Estudiar y gestionar con el afectado todos estos factores es la labor del profesional más allá de la tomarse la pastilla para dormir que muchas veces no es la adecuada, o no soluciona el problema.
El segundo problema que trato, debido a que soy de los pocos expertos en esta complicada enfermedad, aunque es el tercero en frecuencia en la población, es el Síndrome de Piernas Inquietas o enfermedad de Willis-Ekbom. Es una enfermedad frecuente, a largo plazo en general, que disminuye la calidad de sueño, complica las actividades de ocio y la vida personal, familiar y laboral del afectado. Además, está muy incomprendida por el entorno del que lo sufre, e incluso por el entorno sanitario, en el que se maneja mal con demasiada frecuencia. Hay mucha labor por hacer en esta compleja enfermedad a nivel social y sanitario.
¿Y qué hay de la famosa apnea del sueño?
Es el segundo problema de sueño en la población. A veces el afectado consulta por ella directamente, porque ronca, tiene paradas de respiración breves y frecuentes durante el sueño, y está agotado por el día. Y a veces acuden a consulta impulsados por un familiar o por la pareja.
Trastornos del sueño frecuentes
Insomnio
Síndrome de piernas inquietas
Apnea del sueño
Si una persona tiene mucho sueño durante el día y siente que «se va durmiendo por las esquinas», ¿Qué podría estar indicando sobre su sueño y cuándo debería preocuparse?
Hay que preocuparse desde que aparece y diferenciar el cansancio físico, que puede ser por otras causas, de dificultades para mantenerse despierto y alerta. Pueden combinarse con frecuencia.
«Dormirse por las esquinas» puede significar un síndrome de sueño insuficiente (en tiempo y en calidad) por ritmo de vida o circunstancias situacionales (hijo/s muy pequeños que hay que atender por la noche, cuidar de familiar enfermo o trabajos a turnos mal llevados o tolerados, entre otras).
Una causa muy frecuente es la apnea del sueño que provoca somnolencia excesiva en situaciones sedentarias y monótonas , y que, aunque no siempre, se manifiesta en general como ronquido claro casi diario y pausas respiratorias cortas durante el sueño.
Menos frecuente, pero también es posible, son las llamadas hipersomnias de origen en el sistema nervioso central, como son la narcolepsia y las hipersomnias idiopáticas que alteran significativamente la calidad de vida. No dependen solo de la calidad de sueño nocturno, porque son un problema de regulación de todo el ciclo sueño-vigilia.
«Es más aconsejable un tiempo de sueño un poco justo, digamos unas 6 horas con buena calidad, que un tiempo de sueño más largo de calidad insuficiente. Lo ideal, por supuesto, es combinar adecuadamente las dos cosas»
¿Cómo podemos saber que la calidad de nuestro sueño es buena?
Como norma general, la calidad es buena si el rendimiento personal, social, familiar y laboral, y el nivel de alerta, son aparentemente correctos y no existe mientras dormirnos comportamientos anormales. Si es así, no debemos preocuparnos por nuestro sueño.
¿Cómo afecta a nivel cognitivo y a nivel físico la falta de sueño en las actividades cotidianas?
A nivel cognitivo provoca dificultades de concentración y de memoria, por ejemplo para recordar cosas. También existe falta de atención, lentitud de procesamiento mental, irritabilidad, impaciencia y mal humor.
A nivel físico, a medio-largo plazo provoca varias cosas: un síndrome metabólico (favorece la hipertensión arterial, el aumento del colesterol en sangre, diabetes o sobrepeso). Todo esto, aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares (como infartos o arritmias) y cerebrovasculares (como el ictus).
Otra circunstancia que provoca es el descenso de la respuesta inmune, lo que lleva a una predisposición a infecciones de todo tipo y a procesos cancerosos (y a mayor gravedad de ambos). También se relaciona con la mayor probabilidad de neurodegeneración (pérdida de memoria, Alzheimer, enfermedad de Parkinson...), ya que el sistema de eliminación de deshechos metabólicos cerebrales tiene una óptima eficacia durante el sueño profundo.
Por todo ello, la privación de sueño efectivo por cualquier causa, a medio-largo plazo no es ninguna broma y hay que tomárselo en serio.
Signos de la falta de sueño
Dificultad de concentración y memoria
Falta de atención
Lentitud de procesamiento mental
Irritabilidad
Impaciencia
Mal humor
Síndrome metabólico
Riesgo de problemas cardiovasculares y cerebrovasculares
Descenso de la respuesta inmune
Mayor probabilidad de neurodegeneración
¿En qué medida afecta al estado de ánimo? ¿Puede llegar a provocar síntomas relacionados con la depresión?
Por supuesto que afecta, y mucho. Dormir mal altera mucho el ánimo y viceversa, cuando el ánimo está bajo, se duerme mal. Es de las primeras cosas que aparecen en la depresión, y de lo último que desaparece al mejorar el ánimo. Esto pasa por que se entra en bucle, en un círculo vicioso que es necesario romper. A veces no es fácil saber qué ha llegado primero, si la depresión o los problemas para dormir. Por norma general, una de las primeras cosas que es necesario hacer en la depresión de cualquier origen es intentar mejorar la calidad de sueño porque está comprobado, en estados depresivos, un claro mayor riesgo de ideas suicidas si el sueño está alterado.
¿Qué hábitos relacionados con la nutrición, el ejercicio y el uso de las tecnologías favorecen el buen descanso nocturno?
Respecto a la nutrición, el horario de comidas es muy importante. Lo que más influye es la cena tardía después de las nueve de la noche. Evidentemente, es complicado cenar a una hora conveniente si se ha comido muy tarde. Muchas personas comen entre las tres y las cuatro de la tarde, por costumbre o por horarios laborales, lo que no favorece la sincronización correcta de los ritmos biológicos entre los que se incluye el sueño.
En España tenemos un serio problema con esta cuestión. Hay que ir a dormir con la digestión hecha, evitar las cenas pesadas y excesivamente grasas o calóricas con muchos hidratos de carbono. Lo ideal en la cena es que gran parte del alimento sea proteico. Además, conveniente evitar bebidas gaseosas porque complican la digestión por la noche y no ayudan.
El ejercicio ayuda siempre y cuando sea adecuado a la edad biológica y preferiblemente hay que realizarlo en horas de luz. Lo ideal es que provoque una sudoración discreta y siempre hay que acabarlo al menos 3-4 horas antes de irse a dormir porque hay que irse a la cama descansado física y mentalmente.
Si una hora o una hora y media antes de dormir se está muy cansado hay que descansar en el sofá, es decir fuera del dormitorio, y no esperar a hacerlo en la cama porque el cansancio altera el sueño. Por tanto, hay que estar lo más relajado y desactivado mentalmente posible y no hacer nada que active y aumente la alerta.
Si se tienen muchas cosas en la cabeza es preferible intentar programar otra hora más temprana para pensar en los problemas.
Y por supuesto conviene no acercarse a los dispositivos electrónicos porque activan: móviles, ordenadores, tablets, redes sociales, videojuegos. Hay que evitarlos a esas horas ya que pueden ser una fuente de luz directa a los ojos y es un estímulo equivocado especialmente si se usa en la cama y a oscuras.
¿Qué tipo de prácticas, hábitos o actitudes dificultan el sueño?
Los horarios de sueño irregulares. Lo ideal es que sean lo más estables posibles incluso el fin de semana, y que el límite de cambio esté en las 2 horas. De esto puede depender que el domingo todo fluya correctamente respecto al sueño y al rendimiento y que sea igual de bueno al día siguiente, lunes.
Un hábito que no recomiendo es quedarse dormido en el sofá por la noche después de cenar, ya que al despertar se puede perder la «ventana temporal» favorecedora del inicio del sueño, y al irse a la cama uno esta extrañamente espabilado y cuesta más dormirse.
No ayuda tampoco un ambiente muy luminoso por la noche, especialmente si las luces son brillantes (blancas). Es mejor que sean de tonos cálidos (amarillentas-anaranjadas), y a ser posible indirectas. Y por la mañana todo lo contrario. Es bueno que a primera hora, antes de las 10 de la mañana tengamos exposición a la luz cuanto antes y si es natural mejor. Si no la hubiera, a luces brillantes como las blancas.
Por otro lado, hay que tener moderación con el consumo del alcohol y la cafeína-teína especialmente a partir de las seis de la tarde. El alcohol puede ayudar a la conciliación del sueño, pero provoca sueño superficial y fragmentado, con varios despertares y un despertar definitivo muy temprano. Hay que evitar el hachís y la marihuana. Es un falso mito y que está bastante extendido que ayudan a dormir, y es todo lo contrario. Puede que el problema sea que se lleve mucho tiempo consumiéndolos y se haya llegado al punto en que si no se toma no se duerme por síndrome de abstinencia, algo que habría que manejar y tratar.
Etapas de la vida con peor sueño
Todas las etapas de la vida tienen problemas de sueño que son más característicos. Sí que es verdad que con la edad, a partir de los 45-50 años, algunos pueden ser más frecuentes. En parte por la presión social y laboral de las responsabilidades que trae adecuar el ritmo de vida al sueño, y por el aumento de posibles problemas de salud física que pueden influir a la noche. Además, poco a poco a partir de estas edades, el sueño nocturno puede ser más superficial y fragmentado y eso aumenta la tendencia a la somnolencia y a las siestas más largas durante el día.
En las mujeres, la menopausia y post-menopausia puede ser un punto de inflexión importante respecto al sueño por los cambios hormonales. La tendencia al insomnio es mayor siendo una de las causas los sofocos nocturnos. Y, por ejemplo, la apnea del sueño es más frecuente a partir de la menopausia porque se atenúa un cierto poder de protección de las hormonas femeninas respecto a la misma.
Por otro lado, el embarazo provoca dificultades mecánicas de movilidad en la cama, nauseas que pueden ser nocturnas y el aumento de peso puede favorecer la apnea del sueño, especialmente en sobrepeso previo ya existente. Además esto favorece la hipertensión del embarazo y posibles consecuencias para la madre y el niño así que hay que estar atentos. El Síndrome de piernas inquietas puede desencadenarse inicialmente en el embarazo en las mujeres predispuestas genéticamente y resultar una situación desesperante de cara al sueño.
Y por supuesto el tener uno o varios hijos pequeños es una situación de manejo complicado para los padres de cara al sueño. Tengo muchas veces consultas por problemas de que su hijo/s duerme mal pero suele suceder que el niño no tiene especiales problemas sino que los que los tienen son los padres porque no pueden gestionar adecuadamente la situación y adecuarla a su día a día social y laboral. El primer año de vida del hijo es complejo ya que los niños tienen un ritmo de descanso-actividad de dos-tres horas las 24 horas del día, incluida la alimentación. A edades mayores, con frecuencia los niños entran en fase de miedo a la noche con pesadillas, terrores nocturnos, etc. Estos fenómenos que no son a menudo preocupantes, pero en los que los niños demandan atención y los progenitores tienen que aprender a gestionarlo, deben tratarse con la ayuda de un profesional.
¿Qué relación tienen las pesadillas con el mayor o menor descanso nocturno? ¿Por qué se producen y qué señales aportan sobre nuestro descanso o nuestro cerebro?
Depende. Una pesadilla es un sueño de contenido angustioso, desagradable y que provoca el despertar sobresaltado con sudoración y taquicardia (no hay que confundirlas con los sueños vividos). En adultos si son frecuentes, casi diarias y se producen durante tres meses o más, hablamos del trastorno por pesadilla que sí se considera un problema. Provoca miedo a la noche, a dormir y despierta y fragmenta el sueño, provocando o aumentando los niveles de ansiedad y depresión. Los sueños en general son necesarios para la correcta organización de la mente a nivel cognitivo, y un trastorno por pesadilla significa que algo no va bien. Son frecuentes en el trastorno por estrés post-traumático, y en situaciones de 'mobbing' laboral o 'bullying' escolar. Suelen indicar que hay un problema al que se le está dando vueltas y que preocupa, y ese es el motivo por el que los niveles de ansiedad o alteración del ánimo están elevados. Por supuesto, no hay que olvidar que también hay medicamentos que predisponen a tenerlas.
Experto en insomnio
Óscar Larrosa es neurofisiólogo especialista en medicina del sueño desde hace más de 20 años. Experto en insomnio, en el síndrome de piernas inquietas y en el síndrome de apnea- hipopnea durante el sueño. Es el responsable clínico-asistencial de la Unidad de Medicina del Sueño en MIP Salud y médico especialista en medicina del sueño en Neuroekin (Clínica de Neurorehabilitación)
Es miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la Sociedad Española de Neurofisiología Clínica (SENFC). Acreditado como Experto en Medicina del Sueño por el Comité Español de Acreditación de Medicina del Sueño (CEAMS) y socio de honor de la Asociación Española del Síndrome de Piernas Inquietas (AESPI).
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